Nejen chladem zdráv je člověk aneb přínosy sauny

Když na kurzech Wim Hof metody řešíme, jaké benefity chlad přináší vašemu kardiovaskulárnímu systému, často přijde řeč také na saunování. Jak je to tedy s terapií teplem, kterou podstupujeme nejčastěji právě v sauně?

Celý život má naše tělo dvě odlišné teploty - teplotu kůže a teplotu jádra, ve kterém jsou uloženy vaše orgány včetně nervového systému. Teplota jádra je vždy vyšší. Teplotu řídí termoregulace a funguje podobně jako termostat v místnosti. Ten měří, jestli je teplo nebo zima a podle toho vysílá signály do topného nebo chladicího systému.

Naše tělo funguje podobně. Pokud je povrch těla vystaven chladu, mozek aktivuje biologické mechanismy, aby vás zahřály nebo ochladily. Takže kdykoli mluvíme o horku - například o sauně, je velmi důležité pochopit nejen stimul, ale také účinek, který má teplo na povrch těla a na jádro.

Co se nám děje v horkém prostředí?

Vaše kůže cítí horko. Mozek aktivuje neurony, které spustí mechanismy ve vašem autonomním nervovém systému – například vazodilataci. Průtok a objem krve, který se mobilizuje každým úderem vašeho srdce, se zvýší. Vzroste srdeční frekvence na 100 až 150 tepů za minutu. Jednou jsem si do sauny vzal sportovní hodinky a na konci 15minutového saunování jsem měl opravdu okolo 130 tepů za minutu.

Vystavení teplu je kardiovaskulární cvičení, při kterém ale nedochází k mobilizaci a zatěžování kloubů a končetin. Vaše srdce začne bít, začne cirkulovat víc krve, oběhový systém změní tvar, aby se přizpůsobil nárůstu srdeční frekvence a objemu krve. V horkém prostředí cvičíte kardiovaskulární systém, i když jen sedíte!

Snížíte si stresovou zátěž

Dalším souborem benefitů, které souvisejí s pobytem v horkém prostředí, jsou hormonální účinky. V jedné studii byl zjištěn pozitivní vliv saunování na snížení produkce stresového hormonu kortizol. Když jsme dlouho ve velkém stresu, hladina kortizolu se dramaticky zvyšuje. Sauna má opačný efekt a může významně pomoci zejména lidem, kteří trpí jak akutním, tak dlouhodobým stresem, a hledají způsoby, jak ho ovládnout.

Lepší tolerance pro vysoké sportovní výkony

Vaše tělo prochází změnami teploty každý den, ale jsou to změny zanedbatelné. V reakci na velmi horké nebo chladné prostředí však tělo nasadí ochranné mechanismy – např. tzv. proteiny tepelného šoku neboli HSP. Brání změnám bílkovin, které by byly škodlivé pro vaše zdraví. Teplo totiž mění kvalitu bílkovin - jejich konzistenci, ale i způsob, jakým jsou konfigurovány. Mění je přímo na molekulární úrovni.

Tyto proteiny tepelného šoku, kterých je mnoho druhů, mají v podstatě za úkol cestovat ve vašem mozku a těle a zajistit, aby se buňky obsahující bílkoviny, které se příliš zahřály, nezhroutily. Stejný mechanismus funguje například při velkém sportovním výkonu, kdy dochází k ochraně, aby se nepřehřály svaly nad úroveň, kdy by došlo k nezvratným změnám. Stručně řečeno - upečené maso do syrového stavu také nevrátíte, že?

Prodloužení dlouhověkosti

Od chvíle, kdy jsme se narodili, až do chvíle, kdy zemřeme, probíhá v těle neustálá oprava proteinů v našich buňkách a oprava v modifikaci genů, které jsou aktivovány. Během celého života člověka se geny zapínají a vypínají a DNA se v tomto procesu poškozuje.

Je tu ale teplo, které vám pomůže zvýšit produkci speciálního proteinu zvaného FOXO3. Ukázalo se, že pobyt v sauně (zejména pobyt v sauně 2x až 3x týdně) zvyšuje hladinu těchto proteinů. Ty posilují procesy souvisejících s opravou DNA a odstraňováním stárnoucích nebo mrtvých buněk, což je důležité pro udržení zdraví a dlouhověkost.

Zvýšení růstového hormonu

Růstový hormon je hormon, který všichni přirozeně vylučujeme z hypofýzy. Signál pro hypofýzu k uvolnění růstového hormonu přichází z neuronů, které existují v části mozku zvaném hypotalamus. Růstový hormon se vylučuje každou noc poté, co jdeme spát, zejména v časné části noci, kdy se náš spánek skládá převážně z hlubokého spánku. Kolem 30. roku se však množství růstového hormonu, které takto vylučujeme, začne snižovat.

V jedné studii se zjistilo, že saunování významně zvyšuje tvorbu růstového hormonu, a to až 16násobně ve srovnání s obdobím před saunováním. Při častém saunování několikrát týdně byl účinek sice snížen na čtyřnásobek, ale je to stále obrovský nárůst. Ale pozor - pokud chcete vyvolat masivní nárůst růstového hormonu, nesaunujte se víc než 1x týdně. Při častějším saunování se tělo začne teplu přizpůsobovat a efekt nebude tak velký.

Kromě saunování pomáhá zvýšit tvorbu růstového hormon také přerušovaný půst nebo prodloužený půst. Cvičení a půst lze kombinovat s teplem pro další zvýšení růstového hormonu.

Zlepšení nálady a duševního zdraví

Výzkumy ukazují působivé účinky sauny na duševní zdraví a psychickou pohodu. Nejspíš už jste slyšeli o endorfinech. Tyto molekuly se přirozeně tvoří ve vašem mozku a těle. Uvolňují se v reakci na různé formy stresorů. Čtete správně - v reakci na stresory!

Když zažíváme vědomý krátkodobý nebo akutní stres, což je i pobyt v sauně, aktivuje se endorfinový systém a my vyrábíme endogenní opioidy. Vytváříme endorfiny, které přirozeně působí jako léky proti bolesti. Zároveň roste počet receptorů, které endorfiny vážnou a díky celému tomuto systému se cítíme klidní, šťastní a mírně euforičtí. Zvyšuje se množství uvolněného dopaminu a my zažíváme víc a víc potěšení a motivace.

Jak ze saunování vyvařit co nejvíc?

• Pokud chcete dosáhnout co největšího nárůstu růstového hormonu, věnujte se saunování 1x týdně, ale intenzivně.

• Pokud je váš cíl kardiovaskulární trénink a dlouhověkost, pak zajděte do sauny 3x až 4x týdně. Podle různých studií bychom v tomto případě měli strávit v sauně přibližně hodinu týdně a tento čas rozdělit do tří nebo čtyř sezení.

• Pokud vám jde o pohodu a duševní zdraví, zajděte prostě občas do sauny.

A jak saunování načasovat? Podle cirkadiánního rytmu a dopadu vlivu saunování na teplotu těla a následně na spánek bude nejprospěšnější tato aktivita v pozdější části dne.
Pokud ale dáváte přeci jen přednost chladové terapii, zvu vás kurzy nebo na poslední expedici letošní zimy. Začíná ve Velkopolském mlýně už 17. března a pár volných míst ještě zbývá.

Téměř celý svůj pracovní život jsem strávil na různých vedoucích pozicích v korporátním prostředí, které vytváří mnoho stresových situací a je velmi výkonově zaměřené. Možná i proto jsem v posledních letech čelil mnoha výzvám – jak zdravotním, tak osobním. To vše mě přivedlo na cestu hledání, co dalšího bych mohl udělat se svým životem.
Jsem zvědavý a zvídavý, a tak mě touha po změnách přivedla k poznání, že pokud děláme každý den ty stejné věci, dostáváme stále stejné výsledky a žádných změn se nejspíš nedočkáme. Rozhodl jsem se to změnit! Kombinace správného dýchání, vědomého otužování, zdravého pohybu spolu s pozitivním nastavením mysli mi pomohlo výrazně posílit moji celkovou odolnost a objevit sílu mých přirozených sil.

Zdroje:
Endokrinní účinky opakovaného saunování: https://bit.ly/3kaSD8C
Reakce růstového hormonu na různé po sobě jdoucí stresové podněty u zdravých mužů: https://bit.ly/3rNhSBU
Saunování a riziko psychotických poruch: https://bit.ly/3vJN6Lg
Lokální hypertermická terapie navozuje zhnědnutí bílého tuku a léčí obezitu: https://bit.ly/3vFhLto